إذا كُنت تُعاني من أنك لا تحصل عادة على قسط كافٍ من النوم الجيد بسبب الأرق، فأنت لست وحدك. فوفقاً لهيئة مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، فإن أكثر من ثلث البالغين الأميركيين لا يحصلون على كفايتهم من النوم.

وصحيح أن هذا الأمر يحدث لكثيرين، لكن مشكلة قلة أو سوء جودة النوم أخطر مما قد تظن. فهي ترتبط بالتسبّب في نشوء وتفاقم حالات مرضية مزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري وحتى السكتات الدماغية.

منذ 51 دقيقة

منذ ساعة

إذاً، ما الذي يمكنك فعله حيال تلك المشكلة الأرق وقلة النوم؟ الإجابة المختصرة عن هذا السؤال تتلخص في أن أحد أكثر الأشياء تأثيراً هو التركيز على جودة العادات اليومية المتعلقة بالنوم، وذلك من خلال إنشاء روتين معين يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً.

وقاعدة 10-3-2-1-0 هي مفهوم طوّره خبراء مختصون في مجال النوم، وباتت هذه القاعدة تحظى بانتشار واسع، وهي عبارة عن روتين يتألف من عادات يومية من شأن المواظبة عليها أن يساعد عقلك وجسدك على الاسترخاء والدخول في النوم سريعاً والتعمق فيه، ما يضمن تمتعك براحة عالية الجودة على مدار النهار التالي.

فما هي تفاصيل قاعدة 10-3-2-1-0؟ وكيف يمكنها أن تساعدك على الاستمتاع بنوم مستقر؟

قاعدة 10-3-2-1-0 هي عادات كفيلة بأن تهيئ عقلك وجسمك وتساعدهما على الاسترخاء والاستعداد للنوم. وإليك في التالي ما يعنيه كل رقم من أرقام هذه القاعدة:

* الرقم 10 هو عدد الساعات التي يجب فيها التوقف عن تناول الكافيين قبل موعد نومك. فالكافيين هو أكثر المؤثرات النفسية والذهنية استهلاكاً في العالم. ووفقاً لخبراء مختصين، يُفضل التوقف عن تناول الكافيين قبل 10 ساعات من موعد النوم (أو 8 على أقل تقدير)، حيث إن وجوده في الدم يمكن أن يربك دورة النوم والاستيقاظ. فـ«عمر النصف» لجرعة واحدة من الكافيين هو حوالي من 3 إلى 7 ساعات، لذا يحتاج جسمك إلى 10 ساعات على الأقل للتخلص من الكافيين من مجرى الدم بشكل كامل. وهذه قاعدة عامة جيدة على الرغم من أن 10 ساعات قد تكون مدة صارمة جداً بالنسبة للبعض.

وينبغي الانتباه إلى أن الكافيين ليس موجوداً في القهوة فقط، بل يوجد أيضاً في مشروبات أخرى مثل المشروبات الرياضية والصودا ومشروبات الطاقة وبعض أنواع الشاي والشوكولاتة. كما أن بعض الأدوية قد تحتوي على الكافيين. لذا، يجب قراءة ملصقات الأدوية أو المشروبات التي تستهلكها لتجنب تناول الكافيين قبل النوم.

*الرقم 3: هو عدد الساعات التي يجب فيها التوقف عن تناول الطعام أو التدخين قبل النوم. فعلى الرغم من أن التدخين قبل النوم قد يبدو مريحاً للأعصاب، إلا أنه يعتبر من العوامل الشائعة التي تتسبب في اضطراب النوم، فهو يتسبب في انخفاض جودة النوم ويسبب الاستيقاظ المتكرر ليلاً، ما يجعلك تشعر بالتعب طوال اليوم التالي.

كما أنه ينبغي تجنب تناول الأطعمة قبل 3 ساعات من موعد الذهاب إلى الفراش، حيث يمكن أن تتسبب حرقة المعدة (الارتجاع المريئي) في إفساد جودة النوم. وبالذات، ينبغي تفادي الأطعمة المقلية والحارة والغنية بالدهون والأطعمة الغنية بالسكريات المضافة مثل الحلوى والبسكويت والحلويات.

*الرقم 2 هو عدد الساعات التي يجب التوقف فيها عن العمل قبل النوم. احرص على الانتهاء تماماً من جميع الأنشطة المتعلقة بالعمل قبل ساعتين من موعد نومك لضمان الاستغراق في نوم جيد، حيث إن استرخاء عقلك سيساعدك على ذلك. ويستحسن ممارسة التأمل واسترخاء العضلات لتهدئة عقلك بعد العمل، فهذا يساعد على إنشاء فترة عازلة بين وقت العمل ووقت النوم، ما يسمح لعقلك بالاسترخاء وبالتالي يعزّز جودة نومك.

* الرقم 1 يعني قضاء ساعة واحدة كاملة قبل النوم بدون مطالعة أي شاشات. يوصي خبراء النوم بالامتناع عن مطالعة شاشات الهواتف الذكية والتلفزيونات وأجهزة الكمبيوتر والأجهزة اللوحية أو غيرها من الأجهزة قبل ساعة كاملة على الأقل من موعد الذهاب إلى سريرك، ويحذرون من أنه إذا كان سريرك هو المكان الذي تستخدم فيه هاتفك أو تشاهد فيه التلفزيون عادة، فسيربط عقلك بين السرير وبين الاستيقاظ، ما سيجعل النوم ليلاً أكثر صعوبة عليك.

أما الـ 0 فيعني عدم الضغط نهائياً على زر الغفوة في الصباح. فعادة الضغط على زر الغفوة قد تتسبب في إرباك دورة نومك، ما يجعلك تشعر بمزيد من التعب خلال النهار. وغالباً ما يكون من الأفضل الاستيقاظ مع أول جرس تنبيه. فالغفوات القصيرة بين التنبهات المتكررة تكون بطبيعتها متقطعة ومنخفضة الجودة، وتتسبب في تقليل التركيزك والطاقة على مدار اليوم. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبّب الضغط المتكرر على زر الغفوة في تأخرك عن اللحاق بأنشطتك اليومية التي من أهمها الذهاب إلى عملك. كما أن المواظبة على عادة الاستيقاظ مع جرس التنبيه الأول - حتى وإن كانت صعبة في البداية - من شأنها أن تُعزّز استقرار وثبات نمط دورة النوم والاستيقاظ.